Il sumo squat è una delle varianti più efficaci per lavorare sulle gambe, enfatizzando specificamente i muscoli dell’interno coscia e dei glutei. In questo articolo esploreremo i muscoli coinvolti e le principali varianti eseguibili con bilanciere, kettlebell e manubri.
Cosa è il sumo squat?
Il sumo squat, come suggerisce il nome, prende ispirazione dalla posizione dei lottatori di sumo, con una base ampia e i piedi rivolti verso l’esterno. Rispetto allo squat tradizionale, questa variante si concentra maggiormente sui muscoli dell’interno coscia e dei glutei.
Muscoli coinvolti nel sumo squat
Il sumo squat attiva un’ampia gamma di muscoli nelle gambe e nei glutei. I principali gruppi muscolari coinvolti includono:
- Glutei: in particolare il grande gluteo.
- Adduttori: i muscoli dell’interno coscia lavorano intensamente in questa variante.
- Quadricipiti: anche se meno rispetto allo squat classico, sono comunque attivati.
- Polpacci: stabilizzano il movimento durante l’esecuzione.
- Core: i muscoli addominali e lombari lavorano per mantenere la postura.
Varianti del sumo squat
Esistono diverse varianti del sumo squat che permettono di modulare l’intensità e i muscoli coinvolti. Vediamone alcune.
Sumo squat con kettlebell
Questa variante prevede l’uso di un kettlebell tenuto con entrambe le mani tra le gambe. La resistenza aggiuntiva permette di intensificare il lavoro muscolare, mantenendo l’enfasi sugli adduttori e sui glutei.
Come eseguirlo:
- Posizionati con i piedi larghi, le punte rivolte verso l’esterno.
- Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al bacino.
- Abbassa i fianchi mantenendo la schiena dritta, fino a portare il kettlebell vicino al pavimento.
- Torna in posizione eretta spingendo sui talloni.
Sumo squat con bilanciere
Il sumo squat con bilanciere richiede maggiore forza e stabilità rispetto all’uso del kettlebell o dei manubri. In questa variante, il bilanciere viene posizionato sulla parte alta della schiena.
Come eseguirlo:
- Assumi la posizione di base del sumo squat con i piedi larghi.
- Sistema il bilanciere dietro il collo, appoggiandolo sulle spalle.
- Esegui il movimento di squat mantenendo la schiena dritta e il core attivato.
- Spingi verso l’alto con i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Sumo squat con manubri
Il sumo squat con manubri è un’ottima opzione per chi vuole iniziare con un carico più leggero e facilmente gestibile. È possibile usare uno o due manubri, a seconda delle preferenze.
Come eseguirlo:
- Prendi un manubrio con entrambe le mani e tienilo davanti a te.
- Esegui il movimento di squat con i piedi larghi e le punte rivolte verso l’esterno.
- Mantenendo la schiena dritta, abbassati fino a portare il manubrio vicino al pavimento.
- Risali lentamente concentrandoti sulla contrazione dei glutei.
Benefici del sumo squat
Il sumo squat non solo migliora la forza delle gambe e dei glutei, ma ha anche il vantaggio di lavorare i muscoli dell’interno coscia, un’area spesso trascurata negli esercizi tradizionali. Inoltre, variando l’attrezzatura utilizzata, è possibile adattare il livello di difficoltà dell’esercizio.
Considerazioni finali
Il sumo squat è un esercizio estremamente versatile, adatto a tutti i livelli di allenamento. Può essere incluso nei programmi di forza, ipertrofia o condizionamento fisico generale, con l’aggiunta di bilanciere, kettlebell o manubri per modularne l’intensità. Ricorda sempre di eseguire il movimento con una corretta tecnica per evitare infortuni e massimizzare i benefici.